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esercizi-equilibrio-bilanciamento

Foamroller

L' effetto ed i risultati  del lavoro propriocettivo saranno ottimi se il nostro corpo è stato prima liberato da tensioni, aderenze,  irrigidimenti fasciali e trigger points

Nel tessuto fasciale sono presenti terminazioni nervose in numero 10 volte maggiore rispetto ai nostri muscoli: iniziamo quindi  a pensare che con l'allenamento propriocettivo stiamo lavorando soprattutto a livello fasciale, non muscolare.  (Stillwell 1957)

Utilizzare per questo esercizio il roller semicilindrico lungo 95 cm. Inspirando portare un piedi avanti l'altro (a circa la larghezza del bacino) mantenendolo in linea con la gamba.Eseguire uno squat (accosciata) e ritorno. Il ginocchio dietro va portato fino all'altezza del roller. Accertarsi che i piedi siano sempre rivolti in avanti e che il ginocchio che sta davanti sia sempre ad angolo retto con tallone e punta.Mantenere la testa in linea con la colonna cercando di mantenere il peso del corpo centrato sul bacino.Prova prima con il lato piatto rivolto verso il basso (+ semplice) e poi verso l'alto. Non eseguire questo esercizio senza prima aver fatto riscaldamento.





Eseguire questo esercizio con due roller semicilindrici lunghi 40cm.
Con il lato piano rivolto verso l'alto spostare lentamente i piedi in avanti e  fare ritorno.
Eseguire lo stesso dietro.





Eseguire questo esercizio con due roller semicilindrici lunghi 40cm.
Con il lato piano rivolto verso l'alto spostare lentamente i piedi verso l'esterno e fare ritorno.
Eseguire lo stesso verso l'interno.





Eseguire questo esercizio con due roller semicilindrici lunghi 40cm.
Con il lato piano rivolto verso il basso eseguire uno squat(accosciata) e  fare ritorno.
Ripetere con la parte piana rivolta verso l'alto.





Utilizzare per questo esercizio N° 2 roller lunghi 65 cm.
Cercare di mantenere l'equilibrio in ginocchio sui roller. Per aumentare la difficoltà cercare di togliere peso progressivamente dalle braccia.





Utilizzare per questo esercizio un roller cilindrico da 35cm.
Cercare di mantenere l'equilibrio in un piede solo spostandosi leggermente avanti-indietro.





Utilizzare per questo esercizio due roller cilindrici da 35 cm.
Cercare di mantenere l'equilibrio su due piedi spostamdosi leggermente avanti-indietro.





Utilizzare per questo esercizio un roller cilindrico da 35 cm. Cercare di mantenere l'equilibrio su due piedi spostandosi leggermente avanti-indietro





Utilizzare per questo esercizio due roller semicilindrici da 40 cm.
Cercare di mantenersi in equilibrio su una gamba piegando le ginocchia verso il basso e poi rialzarsi

Superman :

Utilizzare due roller da 35 cm o 65 cm.
Mettersi carponi con le mani a terra e gli stinchi sui roller.
Espirando, contraete lievemente il muscolo
trasverso.
Premere a terra le mani ed appoggiare gli stinchi sui roller.
Mandare indietro il piede sinistro fino a raddrizzare il ginocchio.
Alzare la gamba sinistra fino a portare il ginocchio all'altezza della schiena e contemporaneamente alzate il braccio destro fino all'altezza della schiena. In questa posizione continuare a respirare normalmente. La rotula del ginocchio alzato deve guardare a terra, non deve ruotare verso l'esterno.Attenzione a non portare la gamba troppo in alto ed a non inarcare la schiena.Tenere il collo in linea con la schiena,petto aperto,spalle aperte ed abbassate, sguardo a terra circa mezzo metro davanti a voi. Cercare di tenere sollevata la gamba almeno per cinque respiri lenti, poi cambiare gamba e braccio.
Fare tre ripetizioni per lato possibilmente a frequenza giornaliera.
Questo esercizio, se eseguito bene e con costanza, rinforza i muscoli
posturali.

 
 






 
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