Rilascio-Miofasciale - Miofasciale

Cerca
Vai ai contenuti

Menu principale:

Rilascio-Miofasciale

Foamroller

- Aggiornamento: AGOSTO-2018 :
Il sito si è trasferito. Visita il nuovo https://miofasciale.com
-Blog-Tutorial-Negozio Prodotti: https://miofasciale.com

 
 

In generale

Ove possibile iniziare sempre il movimento dal centro del muscolo verso l'estremità, poi fare ritorno, tornare al centro e così via.  Continuare poi dal centro verso l'altra estremità e fare ritorno. Questa è una regola importante perchè come ci si avvicina all'estremità del muscolo, verso il tendine, si provoca un aumento di tensione. Lavorando prima nella parte centrale del muscolo si diminuisce la tensione all'estremità in anticipo.


Questo è l'esercizio base con i foamroller con il quale si lavora sulla zona della spina dorsale soprattutto le
12 vertebre toraciche.

Si tratta di dodici vertebre poste all'altezza del torace, di dimensioni via via crescenti man mano che ci si allontana dal tratto cervicale.Spesso questa zona è contratta limitando l'ampiezza del movimento in estensione e rotazione. L'utilizzo del roller è un buon sistema per ripristinare le condizioni normali.
Per l'esecuzione: siedi a terra piega le ginocchia e posiziona il roller a circa metà della schiena.Puoi metti le braccia con le mani incrociate dietro la testa.
Inizia a muoverti lentamente avanti ed indietro in tutta la lunghezza della schiena.


Da questa posizione si lavora sui muscoli romboide maggiore e minore

Il romboide è spesso contratto e sovrautilizzato.
Una tensione eccessiva nei romboidi può provocare un non corretto allineamento scapolare e restrizioni nelle rotazioni verso l'alto.  Questo porta in genere ad avere problemi ai tendini della cuffia dei rotatori e  dolore quando si eseguono movimenti sopra la testa.
Posizionare il roller verticalmente ed eseguire lenti movimenti a destra e sinistra.
Durante l'esecuzione dell'esercizio la posizione delle braccia è quella dell'abbraccio a sè stessi.
Il roller consigliato è quello da 85 o 65 cm

Da questa posizione si lavora sul muscolo PIRIFORME , responsabile della rotazione esterna ed interna dell'anca.
L'eccessiva tensione nel muscolo piriforme può irritare il nervo sciatico con conseguenti dolori nelle natiche, ai tendini del ginocchio, alla parte inferiore della gamba o del piede.
La tensione eccessiva nel piriforme può far ruotare esternamente l'anca, e condurre ad un movimento sbagliato nei piani frontali e/o trasversi.


Siedi sul roller con le mani dietro, sul pavimento. Mettiti sul lato destro con il piede sinistro ben piantato a terra e prendi con la mano sinistra il piede all'altezza del collo della caviglia.Metti la caviglia destra sopra il tuo ginochhio sinistro. Da questa posizione muoviti avanti ed indietro per 30-60 secondi. Prova a cambiare leggermente angolazione durante il movimento per coprire tutta la zona del muscolo piriforme. Poi cambia lato. Per rendere l'esercizio più difficile ed aumentare la pressione puoi utilizzare una palla medica.

Con questo esercizio si lavora sul muscolo VASTO LATERALE
(parte del quadricipite femorale)

Il vasto laterale (assieme agli altri muscoli del quadricipite) è responsabile dell'estensione del ginocchio.
L'eccessiva tensione nel muscolo vasto laterale può provocare dolore lateralmente al ginocchio.

Inclinandoci di più(girando il petto verso terra) si riesce a lavorare anche nella zona del muscolo
TENSORE DELLA FASCIA LATA E GLUTEO MEDIO E PICCOLO ANTERIORE



Con questo esercizio si lavora sulla zona del
VASTO MEDIALE  e   RETTO FEMORALE

Il muscolo vasto mediale è un muscolo che fa parte dei muscoli anteriori della coscia, ed è uno dei 4 muscoli del quadricipite femorale.Grazie alla sua azione si riesce a stendere la gamba, inoltre regola in parte l'articolazione del ginocchio.

Il muscolo retto femorale grazie alla sua azione flette la coscia e riesce a stendere la gamba, di importanza essenziale per la deambulazione.Il retto femorale è spesso sovrautilizzato quando i glutei o gli psoas non lavorano come dovrebbero.

 

Con questo esercizio si lavora sulla zona del
TIBIALE ANTERIORE

Il muscolo è adibito alla flessione dorsale e all'adduzione del piede, inoltre è coinvolto nell'azione di rotazione del piede stesso.

 

Buon esercizio per lavorare su molte zone contemporaneamente.
Si parte dalla posizione con gli stinchi sul roller(foto a sx) e si deve scivolare fino a raggiungere la posizione con il roller sotto ai quadricipiti (foto a dx). Poi fare ritorno. Eseguire più volte per un'azione combinata di rilascio+stretching.

Con questo esercizio si lavora nella zona del TRICIPITE DELLA SURA

l muscolo tricipite della sura è il più superficiale dei muscoli della regione posteriore della gamba.
Come indica il suo nome, è formato da tre ventri muscolari:
il
soleo
il
gastrocnemio (formato a sua volta da due ventri carnosi chiamati gemelli).
Questi muscoli convergono nel tendine d'Achille. Il tricipite della sura, nel suo insieme, è il muscolo che permette la flessione plantare.  Tutti i movimenti che comportano una estensione del piede associata ad una estensione del ginocchio implicano l'azione del tricipite della sura.  E' in grado di sviluppare forze particolarmente elevate.


In questa  posizione, lavorare nella zona del tendine di achille.

Con questo esercizio si lavora nella zona del GRANDE GLUTEO

Muscolo potente, collega le gambe al bacino.
E’ necessario per correre,pedalare e saltare. La vita sedentaria ne riduce l’estensibilità.
Se invece è ben allenato, aiuta a prevenire infortuni all’anca e tutta la fascia lombare.Ruotare leggermente anche verso destra e sinistra per coprire tutta la sua ampiezza.


 

Con questa posizione si
riesce a lavorare sul muscolo

GRAN DORSALE

il muscolo più esteso del corpo umano.Il muscolo gran dorsale lavora in sinergia con altri muscoli, tra i piu’ importanti ricordiamo il trapezio, teso tra la colonna e la spina della scapola, il deltoide spinale, comunemente chiamato deltoide posteriore, il grande rotondo, ed il bicipite brachiale. Interviene nel movimento di adduzione, estensione e rotazione interna dell'omero. Utilizzando l'omero come punto fisso, solleva il tronco ed innalza le costole (muscolo inspiratore,  trazioni alla sbarra)

Dalla stessa posizione portare il palmo della mano verso il cielo ,
il rullo va fatto avanzare di circa 20 cm verso la mano.
Da questa posizione si lavora sul muscolo
TRICIPITE BRACHIALE

il più importante muscolo posteriore del braccio. E' il principale muscolo estensore dell'avambraccio, promuovendo anche l'adduzione dell'omero per mezzo del capo lungo in sinergia con il muscolo grande dorsale. È antagonista del muscolo bicipite ed è il responsabile della maggior parte del volume del braccio.

In questa posizione si riesce a lavorare nella zona ILEO-TIBIALE

che spesso è contratta provocando dolore alla zona laterale del ginocchio.
L'esercizio va svolto portando il roller dal lato esterno del ginocchio fino alla parte alta dell'esterno coscia.
E' importante tenere il busto e il bacino sollevati per creare una tensione sulla zona ileo-tibiale, cosi' mentre la massaggiate inizierà anche a decontrarsi.

Dalla stessa posizione portare il roller sotto il ginocchio e massaggiare con un lento movimento avanti indietro la zona compresa tra sopra la caviglia ed il ginocchio.
In questo modo si lavora nella zona del  
PERONEO

La sequenza di immagini che avete appena visto è solo un esempio di alcune posizioni standard utilizzate nel processo con il foamroller, soprattutto in ambito sportivo. Dopo aver fatto pratica e presa confidenza con i movimenti, dovete essere disposti ad

abbandonare la mentalità del controllo per permettere alla vostra "saggezza"
interiore di guidare il movimento nelle zone e con il ritmo più indicato.


Attraverso la strada dell'attenzione alle proprie percezioni inizia
il processo del profondo contatto con se stessi e poi con gli altri.
Mara Della Pergola


Non sono le parole che affinano la vostra sensibilità.
La progressione avviene SPERIMENTANDO le sensazioni.

Milton Trager




Non dimenticate la respirazione che inizialmente, durante gli esercizi, è importante mantenere costante e controllata. Non irrigidire o contrarre nessuna parte, altrimenti il vostro corpo risponderà in difesa come se fosse stato aggredito. Lavorate con l'immaginazione creandovi situazioni in cui fate credere alla vostra mente ed al corpo che state realmente eliminando tensioni ed irrigidimenti e migliorando la vostra postura. Vi accorgerete che anche gli eventi immaginati partecipano attivamente nel raggiungimento del vostro obiettivo.

….l’immaginazione è più importante della conoscenza….
tratto da una frase detta da A. Einstein


Non utilizziamo il modello di rullo più morbido, che dedichiamo al rilascio miofasciale, anche per salirci sopra e fare esercizi per equilibrio e bilanciamento. Vista l'economicità, molti hanno preferito acquistare due rulli , uno più lungo da tenere di riguardo ed uno più corto da utilizzare per prove o quelle posizioni in cui vado a scaricare l'intero peso del corpo come la zona tibiale. Nel caso dei modelli più rigidi invece non ci sono problemi.
Vi troverete meglio se sotto al rullo mettete un  materassino in gomma così oltre ad aderire meglio e non scivolare durerà molto a lungo.


Conclusioni FOAMROLLER:

A chi è indicato:
A tutti coloro che come prevenzione intendono mantenere una buona flessibilità muscolare, a chi già soffre di rigidità e tensioni muscolari dovute ad errate posture, sovrauso di certi movimenti,stress psico fisico; molto utilizzato da sportivi di ogni sport e livello perchè, tra i vari benefici, si eliminano tensionamenti e restrizioni, si permette alla muscolatura di lavorare in modo più appropriato e quindi di consumare meno energia.
Riassumiamo brevemente a chi, soprattutto,  è consigliato il foamroller:

autisti, o chi in genere rimane molte ore seduto o molte ore in piedi durante la giornata
sportivi ed atleti di qualsiasi disciplina
casalinghe
fisioterapisti ( tenetene uno di scorta e datelo a qualche vostro paziente bisognoso dopo la vostra terapia)
dentisti o chi per lavoro è costretto ad assumere posizioni particolari durante la giornata come ad esempio i musicisti
chi esegue lavori utilizzando solo una parte del proprio corpo
(pensare anche ad uno sport asimmetrico)
chi è reduce da traumi sportivi o da incidenti
chi non esegue attività motoria durante la giornata
chi soffre di varie patologie, anche croniche (descritte nella pagina del sito  Nozioni)
chi vuole in generale migliorare il proprio stato di benessere fisico e mentale anche solo per rilasciare le proprie tensioni abituali.

I risultati:
il foamroller diventerà, per chi lo prova, un fedele amico, che dà sollievo alla schiena stanca, che ne lenisce il dolore, che la guida senza sforzo, delicatamente, a raggiungere un allineamento più verticale, che dona un po' più di grazia ed eleganza ai nostri movimenti.

Mentre siamo stesi sopra il rullo, offriamo a ogni vertebra del nostro corpo la rara esperienza di stare a contatto con qualcosa, mentre noi ci abbandoniamo al nostro peso mettendoci in relazione con la gravità in modo non convenzionale. La rigidità delle vertebre si allenta perchè si distendono, le sporgenze della schiena, la curva della parte bassa, tendono ad appiattirsi. La schiena impara a diventare più convessa e più concava e come passare da una forma all'altra con estrema facilità. Eliminata ogni costrizione soprattutto nelle vertebre della parte alta della schiena, non si avvertirà più quel senso di peso e rigidità nel basso schiena ed il bacino sarà più libero nei movimenti. Anche le vertebre della zona cervicale saranno meno "vittime" e dovranno sopportare meno lavoro rispetto a prima. Si proverà una sensazione di benessere che ci riporterà indietro nel tempo, anche tempi molto lontani.

I benefici dell'utilizzo del roller non riguardano solo la schiena, ma anche le spalle, il collo, le braccia, le ginocchia.
Soprattutto nelle ginocchia, anche non lavorando direttamente su di esse, si avvertirà un cambiamento perchè il loro movimento sarà molto più fluido rispetto a prima. I muscoli delle cosce saranno meno tesi, i piedi proveranno sensazioni nuove. Ma tutto questo richiede costanza nell'utilizzo, altrimenti ben presto la vita e le errate abitudini quotidiane prenderanno il sopravvento e faranno sparire tutti i risultati ottenuti.  

 
 

Consigli:

 

***************************************************
" Non è il movimento in sè la cosa più importante, ma la risposta del nostro organismo al movimento "

***************************************************
Con la pratica entrerete in contatto con il mondo
delle sensazioni, della consapevolezza, e proverete emozioni profonde, che avevate dimenticato, anche da molto tempo.
*****************************************************
Forse se fosse un po' più complicato e causasse un po'di sofferenza e fatica  il foamroller sarebbe molto più popolare nel nostro paese.
A tale proposito questa citazione:
"Simplicity is the key to brilliance"
Bruce Lee

*****************************************************

L'errore più grave che potete fare è pensare
"Senza sforzo, non otterrò risultati".
******************************************

" Doing the same thing over and over and expecting different results,
is the definition of insanity"
( attribuita a A. Einstein o B.Franklin )
Imparare ad allenarsi consapevolmente significa prestare maggior attenzione ai segnali che ci invia il corpo piuttosto che ripetere allo sfinimento un gesto motorio per memorizzarlo

Chi non si fermerà alla lettura di  questa pagina, ma continuerà con il resto del sito web, capirà che l'utilizzo avanzato del foamroller non sta nell'imparare a muoversi più velocemente, per più tempo, creando situazioni di affaticamento, di affanno respiratorio. Gli esercizi ve li creerete da soli perchè vi muoverete guidati dalla vostra saggezza interiore. Riuscirete anche ad eseguire degli esercizi di stretching innovativo perchè metterete in allungamento parti del vostro corpo con il solo utilizzo del vostro peso senza sforzo o mettendo in tensione una parte con l'obiettivo di rilassarne un'altra. Ormai siamo abituati a pensare di più agli stimoli che arrivano dal mondo esterno perchè li riteniamo più interessanti di quelli che arrivano dal nostro interno. Questa convinzione ci porta spesso ad alzare delle barriere contro la conoscenza che viene dal nostro interno. Bisognerebbe invece ritornare ad essere sensibili alle proprie percezioni; in un certo modo è proprio questo che ci insegna il rullo.
Il  lavoro sul rullo ci da come risultato l'idea di come potremo essere e sentirci. Sta poi a noi mantenere questa sensazione e questi risultati nel tempo.

Sintomi ed effetti collegati ad alterazioni
delle varie zone della colonna vertebrale

Il disallineamento delle vertebre e la compressione anomala dei dischi può provocare irritazione al sistema nervoso e di  conseguenza effetti a tutti gli organi da lui comandati. Inizialmente è possibile non avvertire alcun dolore. Molti terapisti invitano i pazienti a praticare  a domicilio un auto-massaggio dei tessuti  tramite semplici attrezzi  per dar modo che il loro trattamento duri nel tempo.

Link immagine


 
 






Torna ai contenuti | Torna al menu